Le triathlon pour les nuls
Le triathlon est la combinaison de trois disciplines : natation, vélo, course à pied. Il existe différents formats, en commençant par le XS (250m de natation, 10kms de vélo, 2.5kms de course à pied), jusqu’à l’IronMan (3.9 kms de natation, 180kms de vélo, 42kms de course à pied). Il existe également de nombreux dérivés comme l’aquathlon (natation, course à pied), le duathlon (course à pied, vélo, course à pied), ou encore le Swim&Run (enchainements de portions de natation et de course à pied).
Pour commencer, il n’y a pas d’âge en particulier. Les écoles de triathlon s’ouvrent généralement pour les enfants âgés de 8 ans, en leur proposant des initiations à la natation et à la course à pied. Certains clubs proposent aux jeunes un peu de vélo également. Lorsque vous vous mettez au triathlon et que vous êtes plus grand, la meilleure solution est de s’inscrire dans un club afin de bénéficier d’un entrainement adapté.
LES DIFFERENTS TYPES DE DISTANCE EN TRIATHLON
En triathlon, les distances sont très variées :
- Découverte (XS) : 250m natation, 10kms de vélo, 2.5kms de course à pied
- Sprint (S): 750m natation, 20kms de vélo, 5kms de course à pied
- Distance olympique (M): 1500m natation, 40kms de vélo, 10kms de course à pied
- Half-Ironman (L) : 1900m natation, 90kms de vélo, 21.1kms de course à pied
- Ironman (XXL): 3800m natation, 180kms de vélo, 42.2kms de course à pied
DE QUOI AI-JE BESOIN POUR COMMENCER LE TRIATHLON ?
Le triathlon étant une combinaison de trois sports, la question concernant le matériel nécessaire revient régulièrement. Voici une liste des produits de base, essentiels pour bien commencer.
Pour les entrainements :
Un vélo est nécessaire. Cela représente un investissement, mais vous pouvez débuter avec un VTT ou un VTC si vous commencez pour le plaisir. Dès que vous vous entrainerez plus régulièrement, il est intéressant d’investir dans un vélo de route. Vous pouvez en trouver à des prix assez accessibles. Un casque est OBLIGATOIRE (Pas de casque= Pas de vélo). Un cuissard avec chamoisine (matériau qui permet l’amorti), est fortement conseillé afin d’assurer un minimum de confort lors de la pratique du vélo.
Pour les chaussures, tout dépend des pédales que vous avez. Si vous commencez avec des pédales plates ou des cales-pieds, vous pouvez utiliser vos chaussures de course à pied pour le vélo.
Vous pouvez aussi vous procurer des lunettes avec des verres interchangeables, ce qui permet de les adapter par temps de pluie. Prévoyez un kit de réparation en cas de crevaison, cela tient dans une sacoche de cadre et vous sera très utile! Munissez-vous également d’un porte-gourde : prenez en 1 ou 2 en fonction de la distance de vos sorties.
Pour la course à pied, de bonnes chaussures sont utiles pour ne pas se blesser. Il est important de se rendre dans des magasins spécialisés afin de bénéficier des meilleurs conseils. Ils sauront vous donner les meilleures chaussures en fonction de votre foulée et vos blessures.
A Sports Aventure, nous possédons un rayon running avec des vendeurs experts dans leur domaine, qui sauront vous donner la chaussure la plus adaptée pour vous.
Pour les courses :
Vous pouvez acheter une trifonction simple. Ce produit est utilisable pour toutes les disciplines et vous évitera d’avoir à vous changer durant la transition. Elle sèche rapidement après la natation, et est équipée d’un cuissard. Elle est aussi adaptée pour la partie course à pied. C’est l’élément indispensable nécessaire en triathlon qui vous permettra un gros gain de temps.
En natation, nous vous conseillons d’acheter une combinaison (pas nécessaire pour un XS). Cela représente un investissement mais il est possible d’en trouver à de très bons rapports qualité/prix.
De plus, la combinaison est obligatoire lorsque la température est inférieure à 17°. Elle est interdite au-delà de 24°. Entre 17° et 24°, vous avez la liberté d’en porter une ou non. Elle est fortement conseillée lorsque vous en avez la possibilité car elle vous permettra une meilleure flottaison au niveau des jambes, et gaine votre corps.
Un porte dossard vous sera aussi utile. En effet, cela vous évite d’attacher directement votre dossard sur votre trifonction et d’en accrocher un à l’avant et un à l’arrière. Les consignes sont différentes en course à pied et à vélo : dossard derrière à vélo et devant en course à pied.
LES PETITS PLUS
Tout d’abord, un compteur peut être utile pour déterminer votre vitesse, votre distance parcourue, votre moyenne, etc.
Ensuite, à vos débuts, vous pouvez commencer avec des cales pieds, mais rapidement nous vous conseillons les pédales automatiques. Ce sera compliqué les premières fois, mais c’est un geste à prendre, et cela vous permettra de meilleurs appuis : il vous faudra donc des chaussures adaptées qui se fixent aux cales. Une fois habitué, vous verrez une réelle différence entre chaussures de course à pied sur des cales pieds et chaussures de vélo.
Le prolongateur, vu comme l’accessoire propre au triathlète, peut vous offrir plus d’aérodynamisme. Il permet dans un premier temps de gagner en vitesse sans augmenter sa puissance et vous fera gagner quelques kms/h lorsque vous roulerez sur du plat notamment. Il peut rajouter un léger poids, mais au-delà de 35kms de vélo, cela permet réellement de gagner du temps. Il permet aussi de soulager les bras, très sollicités en natation, et légèrement utilisés en course à pied.
Lorsque vous vous entrainerez régulièrement, vous pourrez investir dans de nouveaux produits, à commencer par le Home Trainer. Ce dernier vous permettra de pratiquer le vélo chez vous devant une bonne série les jours de pluie, ou encore quand vous avez peu de temps. Vous le placez sous la roue arrière de votre vélo : souvent vous avez différents niveaux de difficultés. Ce type de séance peut être long, c’est pourquoi nous vous conseillons de réaliser des séances spécifiques, qui seront donc plus courtes.
COMMENT M’ENTRAINER POUR UN TRIATHLON ?
Quand on dit « triathlon », beaucoup se demandent comment se déroulent les entrainements. Un sport = Un entrainement. Des fois, vous pouvez effectuer des enchainements pour travailler et mieux encaisser par la suite sur un triathlon.
En natation, c’est souvent le plus compliqué lorsque l’on n’en est pas issu. Il est important d’acquérir une certaine technique en prenant soit des cours, soit en se mettant en club ou tout simplement en demandant des conseils autour de vous. Vous pouvez effectuer différents types de séance en natation comme de la vitesse, de l’endurance ou de la technique. Avant de faire un triathlon, entrainez-vous à nager en lac (mais jamais seul) ! Ne soyez pas surpris, la première fois peut vous déstabiliser : l’eau est plus sombre, parfois plus froide et il faut apprendre à lever la tête pour visualiser les bouées. Testez votre combinaison avant les compétitions, car vous pourrez vous sentir oppressé dans l’eau.
A vélo, il n’y a pas de secret, il faut encaisser des kilomètres. Souvent, il est agréable de rouler en groupe, car les heures peuvent être longues. Rouler à plusieurs peut également vous entrainer à prendre la roue tout en gardant suffisamment vos distances. Vous pouvez effectuer des sorties longues ou des séances plus qualitatives comme des séances de côtes qui seront donc plus courtes. En début de saison, il est important de travailler la vélocité c’est-à-dire la fréquence de pédalage : il faut apprendre à faire tourner les jambes sans forcément vouloir mettre la grosse plaque et travailler en puissance.
En course à pied, il faut être prudent car il est très facile de se blesser. Cela ne sert à rien de vouloir monter en puissance dès le début. Il est important de commencer par travailler son endurance puis sa vitesse. Il ne faut surtout pas négliger l’échauffement (20 minutes environ), qui vous évitera des claquages. Vous pouvez ici aussi travailler sur du long, des séances plus spécifiques comme du fractionné, et du footing pour récupérer. Il est important de suivre votre planning d’entrainement et de ne pas vouloir en faire plus lorsque les sensations sont bonnes.
Enfin, entrainez-vous sur les transitions car vous pouvez vite perdre du temps.
La transition de la natation au vélo :
Enlevez le haut de votre combinaison en courant jusqu’au vélo. Arrivé à votre emplacement, enlevez rapidement votre combi, mettez votre casque, enfilez votre porte dossard, mettez vos chaussures de vélo si vous ne les avez pas fixées à vos pédales.
Tant que le casque n’est pas attaché, vous ne pouvez pas prendre votre vélo. Une fois que tout est fait, courez avec votre vélo et montez dessus après la ligne à la sortie du parc à vélo.
La transition du vélo à la course à pied : descendez avant la ligne. Courez à votre emplacement, posez votre vélo. Une fois posé, enlevez votre casque, enlevez vos chaussures, mettez celles de course à pied, et en partant, tournez votre porte dossard, de façon à ce qu’il soit devant.
Un dernier conseil pour progresser, commencez par travailler votre endurance, ensuite votre technique et enfin votre vitesse.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour vous lancer dans un triathlon ! Venez voir nos produits sur notre site www.sports-aventure.fr.
