« Running : les idées reçues à bannir »

Running : le guide ultime !

Il y a beaucoup d’idées reçues sur le running, et beaucoup de questions sans réponses autour des bonnes pratiques de ce sport. Sports Aventure revient sur tous ces aspects afin de vous aider à y voir plus claire avec ce guide d’infos pour progresser en running…

1- « Plus je cours, plus je suis performant » ?

Pas forcément !
Certes, pour progresser en running un entraînement régulier est nécessaire mais rien ne sert de trop en faire.
Beaucoup de personnes qui se lancent dans la course à pied pensent que pour faire des progrès il faut absolument allonger les sorties, rajouter des séances, faire mieux, faire plus, mais attention à ne pas tomber dans le surentraînement.

Un autre facteur très important nous permet de progresser en running : La phase de récupération !

En effet, pour progresser il est normal et nécessaire de fatiguer son organisme en le faisant travailler mais si l’on souhaite avoir les bénéfices de cet entraînement il faudra lui laisser le temps de récupérer.
Pendant l’effort notre corps se fatigue, puis ensuite, pendant la récupération, il évolue pour être plus réceptif aux prochaines contraintes qui lui seront imposées ; c’est ce qu’on appelle la surcompensation. Ainsi lorsque l’on ne se laisse pas assez de temps pour récupérer, on ne donne pas l’opportunité à son corps de devenir meilleur : on oublie souvent que c’est pendant la récupération que l’on progresse.

Par conséquent, un entraînement régulier, progressif et équilibré où la récupération est respectée vous permettra de progresser.

2- Prévenir le surentrainement

Le surentrainement est un phénomène difficile à percevoir, car au début on est plein de bonne volonté, plus les kilomètres défilent et plus on se sent à l’aise, plus on a envie de continuer, de progresser, mais comme nous venons de le voir ce comportement est contre-productif.

De plus, n’oublions pas que tout excès est négatif et que les conséquences d’un excès de sport sont nombreuses : blessures à répétition, perte d’appétit, insomnie, irritabilité, atteinte à la vie sociale, etc.
Cependant, ce n’est pas si simple, la barrière du surentrainement reste difficilement perceptible et peut toucher les débutants comme les plus confirmés.

Pour vous aider, voici quelques règles à retenir pour ne pas tomber dans le surentrainement en running :
 
–Ne pas augmenter sa charge d’entrainement de plus de 10% par semaine : Être progressif : ne pas courir 3x 10 km parce qu’on est en vacances si on a l’habitude de faire 2x 5km.

-Varier vos sorties : ne courez pas toujours au même endroit, la même distance, au même rythme. Pensez à varier les terrains, à courir à plusieurs, et même à tester d’autres sports, les bienfaits des entrainements croisés ne sont plus à démontrer.

-Restez flexible et à l’écoute de vos proches : La pratique de la course à pied ne doit pas porter atteinte à la vie sociale. S’organiser est normale lorsqu’on a une vie active, mais si nous sommes dans l’incapacité de faire notre séance à cause d’un imprévu, nous ne sommes pas OBLIGÉS de forcément la rattraper.

-Motivé je resterai : si notre motivation est en berne et que l’on se force à aller courir pour « être bien », il faut surement chercher la cause de cette baisse de motivation car elle peut être due à l’excès de la pratique.

-Stagnation voire baisse des performances : si vous voyez vos performances diminuer au fil des séances poser vous la question. Un entrainement équilibré doit vous permettre de progresser, autrement il y a un problème dans votre programmation.

-Le test du rythme cardiaque : Si votre Fréquence Cardiaque au Repos est anormalement élevée cela peut être un signe. Surveillez-le, un bon entrainement équilibré doit permettre une baisse du rythme cardiaque et non l’inverse.

-Blessures à répétition : Votre corps n’est pas un robot, il s’adapte constamment à son environnement extérieur. Par conséquent, si vous souffrez régulièrement de tendinites, déchirures, élongation ou autres traumatismes, revoyez votre plan d’entrainement.

-Soyez à l’écoute de votre corps : On ne le répètera jamais assez : Il faut savoir s’écouter, vivre en harmonie avec son corps est le premier pas vers un état de bien-être général.

-Autres troubles : Anémie, dépression, fatigue excessive, hypersomnie, insomnie, troubles du comportement alimentaire.

3- Je cours donc je compense mes excès alimentaires

Malheureusement ce n’est pas comme ça que ça marche…
Bien évidemment courir vous permet de brûler des calories et qui dit plus de calories dépensées dit plus grande flexibilité au niveau de l’alimentation.

Pour connaître tous les détails, consultez notre article ICI sur Comment bien s’alimenter pour le running ?

4- Marcher c’est pêché

La pratique de la course à pied est une discipline exigeante qui nécessite une certaine forme physique si l’on veut prendre du plaisir (oui, oui on peut prendre du plaisir en courant), et elle ne convient pas forcément à tout le monde.

Une activité sportive qui n’a rien à envier aux autres

La marche à pied est une discipline d’endurance à faible intensité comparable au vélo ou à la natation pratiqués de façon peu intense.
On y retrouve les multiples vertus qui découlent d’une activité physique :
-l’ensemble des muscles sont sollicités
-augmentation de la densité osseuse
-baisse du cholestérol
-augmentation des dépenses énergétiques

-évacuation du stress

-maitrise du poids
-bien-être
-et bien d’autres…

Sport doux, à la portée de tous, on oublie souvent que la marche est une activité physique comme les autres qui a l’avantage, contrairement au running, de protéger vos articulations.
En effet, lors de l’impact au sol nos articulations subissent des chocs estimés à 4 fois notre poids.
Ainsi, si la pratique de la course à pied vous paraît tout bonnement impossible n’hésitez pas à enfiler vos chaussures et partir découvrir les merveilleux paysages de votre région en marchant !

La marche comme avant-goût du running.

Comme nous l’avons vu avec le point sur la récupération, pour qu’un programme soit efficace, il est nécessaire d’être progressif. De plus, si vous n’avez pas pratiqué d’activité depuis un certain temps, la marche pourra vous permettre de reprendre une activité en douceur et de « moins » souffrir lors de vos premières sorties running.
Il en est de même vous n’avez jamais pratiqué de course à pied, ne vous lancez pas dans un 10 km !
Une bonne méthode pour débuter en running est de commencer par intégrer des séances de marche rapide, puis lorsqu’on se sent plus à l’aise, introduire petit à petit quelques runs, en alternant marche/course au début.

N’essayez pas d’aller trop vite au risque de vous blesser, ce serait perdre tous vos efforts.

Marcher pendant sa sortie running : bonne ou mauvaise idée ?
En running, on pense souvent que marcher c’est s’arrêter, voire même abandonner. Mais si marcher et donc « s’arrêter » nous permettrait de mieux repartir ?
Introduire des périodes de marche pendant sa sortie running aurait finalement bien des avantages.
En effet, il s’agit même d’une méthode bien connue et réputée pour optimiser le confort et les performances.
Lorsque vous vous arrêter pour marcher durant votre séance vous permettez à votre corps de récupérer, vous retrouver une respiration plus fluide et parfois même vous allonger votre sortie !
Fractionné vos sorties vous permettra de chasser la routine de vos sorties, de changer les rythmes de vos entrainements, de travailler votre résistance à l’effort et votre mental, pour faire court : de progresser.
Faites aussi attention aux les discours de type « faire moins d’une heure ça sert à rien ».
Encore une fois, tout dépend de la personne, de sa morphologie, de son activité physique. Gardez en tête qu’il vaut mieux faire 3 sorties de 20 minutes plutôt qu’une seule d’une heure.

5- « Les mots techniques c’est pour les pros »

Drop, amorti, retour d’énergie, pronation, supination, les termes techniques running se multiplient et finissent par nous perdre.

 Concrètement qu’est-ce que ça veut dire ?

–Le drop : c’est la différence entre l’amorti avant et l’amorti arrière
-L’amorti : c’est l’épaisseur de la semelle de la chaussure qui va permettre d’amortir les chocs de la course à pied
-Retour d’énergie : c’est la capacité qu’a la chaussure à restituer l’énergie qu’elle reçoit
-Pronation : inclinaison vers l’intérieur
-Supination : inclinaison vers l’extérieur 

6- « Il me faut LA chaussure running parfaite »

Pour mettre fin à tous débats, elle n’existe pas. Certaines chaussures de running seront mieux adaptées que d’autres à votre gabarit, au design et à la forme de la chaussure, au type de terrain sur lequel vous vous entrainez, à vos habitudes, à vos douleurs ou éventuels problèmes articulaires.
Par exemple une chaussure avec beaucoup d’amorti absorbera plus de chocs mais sera plus lourde et généralement moins souple.

Une chaussure avec un drop bas est censée permettre à certaines personnes de courir plus sur l’avant pied mais si cette même chaussure n’est pas souple, le déroulement du pied ne s’effectuera pas correctement et par conséquent le course restera sur le médio voire l’arrière du pied.
La mode du retour d’énergie maximal n’est pas faite pour tout le monde non plus.
Plus une chaussure dispose d’un retour d’énergie important, plus elle va en donner certes cependant mais on oublie souvent que l’impact des chocs est compté dans ce retour, ce qui peut causer des problèmes notamment de périostite.
Plus généralement pensez à vous faire conseiller.

Il est préférable d’essayer ses chaussures de running, de courir quelques mètres avec si possible et que quelqu’un vous guide vers un modèle qui vous convient.
Souvenez-vous que le plus important dans une chaussure de running c’est sa stabilité et surtout sa taille !

La pointure d’une chaussure de running n’est PAS LA MÊME que votre pointure habituelle, souvent une voire une taille et demie est nécessaire. Cela est dû au fait que le pied gonfle pendant le running, et lorsque que vous courez en montée vos orteils vont venir « buter » contre la chaussure.

7 – « Jamais d’étirements après la course »

En ce qui concerne les étirements il y a plusieurs écoles : ne pas s’étirer, s’étirer avant, pendant, juste après ou longtemps après l’effort.
Ce que nous retiendrons :
-Si vous vous étirez avant ne vous étirez pas longtemps et profondément, l’étirement va venir détendre et allonger les muscles alors que la course va faire l’inverse. Si vous avez quelques courbatures avant de commencer votre séance, vous pouvez faire quelques petits mouvements « balistiques » afin de préparer les muscles au maximum.

-Pour les étirements pendant la course, c’est très personnel ! Certaines personnes vont trouver qu’elles sont plus efficaces et d’autres qu’elles se sont « ramollis ». Tester et trouver la méthode qui vous correspond.

-Si vous vous étirez juste après l’effort, là aussi n’allez pas trop loin dans l’étirement et privilégiez les muscles les plus endoloris.

Après un effort, grâce aux endorphines libérées vous sentirez moins la douleur, par conséquent, vous risquez d’aller trop loin dans l’étirement et vous blesser.
– C’est lorsque vous faites une séance d’étirements à distance de vos sorties que vous pouvez aller plus loin et ainsi gagner en souplesse.   

8- « Je veux courir en minimaliste »

Grande tendance de ces derniers temps dans le monde du running, lancée par les meilleurs athlètes du monde.
Concrètement, courir en minimaliste signifie privilégier la course sur l’avant pied, faire de plus petites foulées mais plus rapides, travailler sur le déroulement du pied lors de la course.

Beaucoup de marques se sont d’ailleurs intéressées à ce sujet et ont conçues des chaussures avec le minimum d’amorti pour imiter au maximum une course « pieds nus ».

Mais ce qu’on oublie généralement c’est que cette méthode n’est pas faite pour tout le monde, elle permettra à certaines personnes de soigner « leurs maux de coureurs » et causera à d’autres des soucis.

De plus, courir en minimaliste ça s’apprend ! Et oui, on ne devient pas un tel coureur juste en achetant des chaussures minimalistes, il faut apprendre à courir avec, réapprendre à dérouler entièrement le pied, à être à l’écoute de ses sensations.
Enfin, si vous pensiez faire votre prochaine sortie longue avec de telles chaussures, vous risquez de vous arrêter plus tôt que prévu. Ces chaussures nécessitent un certain entrainement et comme l’amorti est nulle, c’est comme si vous couriez pieds nus, donc attention à vos pieds mais aussi à vos mollets !

9- « Je cours mal »

C’est faux ! Il n’y a pas de bons ou mauvais coureurs simplement des personnes qui ont appris à courir. Comme toute discipline quasiment tout le monde peut le faire mais c’est en apprenant que l’on va apprendre à mieux se gérer et donc à « mieux courir ».

En Conclusion : notre guide running ultime

On a souvent beaucoup d’idées reçues sur le running, mais il est indispensable de garder en tête que la pratique du running est un loisir qui permet de prendre du plaisir !

Arrêtez les comparaisons avec vos voisins, votre partenaire, vos copains, tout le monde est différent et réagit différemment face à l’effort. Certaines personnes auront besoin de beaucoup s’entrainer pour progresser, d’autres moins. Un plan d’entrainement peut convenir à une personne mais pas à une autre, etc. L’essentiel, c’est votre satisfaction et votre progression personnelle !

Surtout, n’oubliez pas de vous écouter, d’être progressif et régulier dans votre pratique et surtout n’oubliez pas de vous faire PLAISIR !